“ EL CALENTAMIENTO”
1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: ¿Qué es el Calentamiento?
“Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física de carácter más intenso, con el fin de preparar al organismo para tal actividad”
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: ¿Qué buscamos con el calentamiento?
1. Preparar los diferentes sistemas que integran el organismo para un posterior esfuerzo de mayor intensidad.
2. Prevenir el riesgo de sufrir lesiones (sobre todo en músculos y articulaciones, debido a esfuerzos bruscos y violentos)
3. Prepararnos psicológicamente, activarnos y mejorar nuestra participación o rendimiento en las actividades que vayamos a realizar posteriormente.
3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO:
¿Qué ocurre cuando comenzamos a calentar?
1. Aumenta la temperatura muscular (favoreciendo el funcionamiento de los músculos)
2. Aumenta la frecuencia cardiaca (se incrementan los latidos del corazón por minuto).
3. Aumenta la frecuencia respiratoria (se incrementa el número de veces que
respiramos por minuto, aportando mayor cantidad de oxígeno a los músculos).
4. Se mejora la coordinación (debido a la activación del sistema nervioso)
5. Aumenta la motivación hacia la actividad a realizar posteriormente.
6. Mejora la concentración hacia el ejercicio y disminuye la ansiedad.
4. CONSIDERACIONES GENERALES: ¿Qué debemos tener en cuenta?
A la hora de realizar un calentamiento general, siempre tendremos en cuenta…:
A) ¿CUÁNDO SE DEBE REALIZAR?: Siempre que vayamos a realizar cualquier
actividad física de media o alta intensidad.
B) DURACIÓN: Dependerá directamente de varios factores (edad, temperatura…)
Por lo general, en las sesiones de EF, tendrá una duración aprox. de 10-12 minutos.
C) PROGRESIÓN E INTENSIDAD: La intensidad de los ejercicios del calentamiento
será progresiva a lo largo del mismo. (siempre iremos de menos a más, de
ejercicios más suaves a más intensos).
D) CONTINUIDAD: Procuraremos estar en movimiento el mayor tiempo posible, evitando las pausas ya que nos quedaremos fríos si nos paramos.
E) GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares (piernas, tronco, brazos…) Por lo tanto, debemos seguir un orden.
F) ZONAS LESIONADAS: si acabamos de salir de una lesión, debemos prestar especial atención al calentamiento de la zona lesionada.
G) OTRAS CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA:
a. No debe ser fatigante (No olvidemos…que sólo estamos calentando)
b. Debemos ejecutar correctamente los ejercicios.
c. Lo ideal es acabarlo teniendo entre 100-130 pulsaciones por minuto (ppm).
5. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
¿En qué partes dividimos el calentamiento?
Calentamiento GENERAL: afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad o deporte.
Calentamiento ESPECÍFICO: se realiza siempre después del calentamiento general y se centra en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en la actividad posterior, utilizando ejercicios y materiales propios de dicha actividad.
Ejemplo: Si voy a jugar un partido de fútbol; realizaré dentro del calentamiento
específico diferentes ejercicios como: pases con los compañeros, rondos, controles de balón, lanzamientos a portería…
FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
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a) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
b) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo
c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)
d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión
* En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar.
